מאת קימברלי קווינלן, פסיכולוגית משפחה
"קשב", "קשיבות", "מודעות קשובה" - אלו התרגומים העבריים המוצעים ל"מיינדפולנס" (Mindfulness). נדמה שלאחרונה שומעים על "מיינדפולנס" בכל מקום. בחברה הכללית "מיינדפולנס" נפוצה כשיטה המסייעת לרבים למצוא שקט נפשי בסיסי, ובתחום בריאות הנפש "מינדפולנס" מתקבלת במהרה כשיטה שיכולה להקל בסיפטומים של OCD, של חרדה ושל מצבים נפשיים אחרים.
לאחר שסיימתם לקרוא את הפסקה למעלה, ייתכן שאמרתם לעצמכם, "יאללה, אני בפנים!" אחרי הכל, אנחנו חיים בתקופה של סיפוק מיידי, ורובנו לרוב רוצים פיתרון מהיר לבעיותנו. אבל התמקצעות במודעות קשובה, ב"מיינדפולנס", אינה נרכשת בין לילה. תהליך ההתמקצעות במודעות קשובה הוא מסע הדורש מאמץ, מחוייבות והקדשה. מודעות קשובה מאפשרת יחסית במהירות להגיע לרוגע בזמני לחץ במקרים מסויימים, אולם יתכן שעדיף לאמץ אותה כשיטה לשינוי תפיסה ארוך טווח, שמאפשרת לנו להתמודד ביתר שאת עם המורכבות של החוויה הפסיכולוגית האנושית. אך כמו בלמידת שפה חדשה, כך גם ההתמקצעות במודעות קשובה דורשת זמן וסבלנות, והתמדה.
אז מה היא בדיוק מודעות קשובה וכיצד היא רלוונטית לחרדה ול-OCD? ההסבר הפשוט הוא שמודעות קשובה היא תרגול יכולת למודעות לא-שיפוטית וקבלה של החווייה העכשווית של ההווה, ובכללה גם את כל המחשבות, הרגשות, התחושות והדחפים הלא רצויים שלנו. מודעות קשובה מלמדת אותנו לקבל את כל החוויות הנפשיות הבלתי רצויות כחלק מהחיים, אם "טובות" ואם "רעות". בטיפול ב-OCD ובהפרעות חרדה הקשורות ל-OCD, מודעות קשובה היא כלי שיכול להשלים ולשפר טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT - Cognitive Behavioral Therap) שהוא הטיפול האולטימטיבי להתמודדות עם מצבים אלה.
טכניקת המודעות הקשובה התפתחה מפילוסופיה מזרחית קדומה, ובבסיסה הנחת היסוד שנהייתנו להרגיש טוב וסלידתנו מלהרגיש רע הם גורם לחלק גדול מהסבל שאנו חווים. כשהדברים נעשים קשים, חלק גדול מהזמן אנו פונים לדרכי התנהגות כפייתיים או הימנעותיים בניסיון לגרום לנו להרגיש טוב יותר. אני מרבה להתבדח עם מטופלים על כך שאנחנו אף פעם לא נמצא את עצמנו רצים החוצה מחדר השינה כשידנו מעל ראשנו, בזעקות אימה, "אוי ואבוי, אני כל כך שמח/ה! למה אני שמח/ה כל כך? מה אם אשאר שמח/ה לעולמי עד? מה לעשות?" ננהג כך רק אם החוויה שלנו מומשגת על ידנו כ"רעה" או כ"שגויה" או כ"בלתי-רצוייה".
כשאני משוחחת עם מטופלים על הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD - Obsessive Compulsive Disorder) ועל חרדה, לעיתים קרובות אני מציעה להסתכל על החיים כעל נהיגה מטפורית בערבה. דמיינו שאתם נוהגים במכונית בעלת גג נפתח בדרך יפהיפייה בטבע. הגג פתוח ואתם נהנים מהסביבה. לפתע, גל חרדה שוטף אתכם. אתם נתקפים בשלל מחשבות פרועות שונות ומתחילים לחוש אי-נוחות שהגיעה לכאורה משום מקום. במהרה אתם מתחילים להרגיש כה מסוחררים ועוצרים בצד הדרך. לאחר זמן מה בצד הדרך, מתחוור לכם שחשש משתק אתכם מלהמשיך הלאה. לאחר מחשבה מרובה עד לנקודה של התשה עצמית, אתם מאלצים את עצמכם להתחיל לנהוג.
תחת יאוש אתם מורידים את הגג וגם מגלגלים מעלה את החלונות. אתם מבטיחים לעצמכם לא להסתכל החוצה מהחלונות כדי לא לראות משהו שישוב ויגרום לחששות. אתם מתמקדים בדרך ואפילו לא מעזים להביט מהחלונות. אם החרדה גוברת, אתם עוד עשויים לעצום עיניים חזק ולנסות למצוא את הדרך הבייתה בלי לראות. או להתקשר לבני משפחה או לחברים על מנת שירגיעו אתכם שהכל יהיה בסדר. אתם עשויים למצוא את עצמכם אומרים שוב ושוב, "אל תחשבי/תחשוב על שום דבר שגורם לך לחרדה עכשיו!" או "פשוט תחשבי/תחשוב מחשבות טובות!" כשאתם חוזרים הבייתה, אתם עשויים אפילו להשבע שלעולם לא לתסעו באותה דרך, ואם אתם חייבים לנסוע בדרך הזאת שוב, אתם עשויים לבקש ממישהו שיבוא איתכם כדי להבטיח לכם לאורך הנסיעה ששום דבר לא משתבש.
משהו מזה מוכר לכם? קורה שאתם חווים את אחת מאותן תגובות נפוצות לחרדה? כשאנו חווים אי-נוחות הנובעת מחרדה, פעמים רבות אנחנו עוברים ישירות למצב תגובה במאמץ לשלוט בתחושותינו, או, משתדלים להתחמק מהן בכל מחיר. יכול להיות קשה מאוד להבין את החרדה שלנו, אם היא פוגעת חזק מידי ומהר מידי. בין שהחרדה שלנו היא חסרת היגיון לחלוטין (נפוץ ב-OCD ובהפרעות חרדה אחרות) ובין שהיא מציאותית (לחץ כלכלי בבית, בעיות במערכת היחסים וכו'), עדיף לנו להפסיק לבחון את התגובה שלנו ולראות אם התגובה מצדיקה את כמות האנרגיה שאנו משיקיעים בה.
בפסקאות הבאות אדריך אתכם במספר שלבים שעשויים לעזור לכם להיות קשובים יותר בהתמודדות עם חששות. השלבים הפשוטים האלו יכולים להיות מועילים גם בהתמודדות עם דחפים ממכרים חזקים, עם דיכאון ואפילו עם כאב. באמצעות מודעות קשובה אתם יכולים ללמוד להביט במחשבות ובתחושות הלא רצויות שלכם באופן רגוע יותר וסביל יותר, ולחזק את היכולת שלכם לחיות עם אי-הנוחות שאתם חשים. נא שימו לב לכך שאין בכוותנו להלל מאבק או כאב. הכוונה היא רק שנתמקד ללמוד לקבל טוב יותר את המחשבות והתחושות הלא רצויות שלנו, ופחות להגיב להן בהתנהגויות המשיגות את התוצאה ההפוכה.
שלב ראשון: היו מודעים לתחושותיכם
כשאנחנו בחרדה אנחנו פעמים רבות מגיבים למחשבות ולתחושות שלנו עוד לפני שאנחנו מבינים שהן שם. לעיתים קרובות המטופלים שלנו מדווחים על התנהגויות כפייתיות עוד לפני שהם מבינים שהם בחרדה. אחרים מדווחים שברגע שהם מבחינים בתחושות שלהם בזמן אמת, הם ממקדים את כל האנרגיה שלהם בניסיון להשתחרר מהן במהירות האפשרית.
השלב הראשון הוא להאט ולהבחין מה אתם מרגישים. האם אתם חרדים? זועפים? עצובים? עצבניים? נבוכים? היכן אתם מרגישים? האם בחזה? בכתפיים? בבטן? האם התחושה מתרוצצת במוח שלכם או מתבטאת בתחושת כבדות בכל הגוף? אל תברחו ממנה. שימו לב אליה. אל תגיבו באופן מיידי. קודם, חיקרו!
שלב שני: זהו את תחושותיכם
ברגע שאנחנו מבחינים בתחושה לא רצוייה, אנחנו יכולים לתייג אותה כ"רק תחושה" ואז להתחיל להבין כיצד הראש שלנו נוטה לעבור למצב של תגובה במקום של קבלה. כשאנחנו מזהים מה באמת מתרחש (אי-נוחות), ולא מה שהחרדה אומרת לנו שמתרחש (אסון בל יתואר), אז אנחנו יכולים להתחיל להתמודד עם התחושה במקום להתמודד בלצאת נגדה. קחו בחשבון שעל אף שהמחשבות והתחושות הלא רצויות שלנו "מרגישות" אמיתיות, יתכן שהן אינן מדוייקות או אפילו רחוקות מהמציאות. בדרך כלל עוזר לזהות את המחשבות והתחושות שלנו כרק מחשבות וכרק תחושות, לא אמיתות הראויות לתשומת לב מרובה.
שלב שלישי: ראו את תחושותיכם באופן לא שיפוטי
במקום לומר, "אני שונא/ת את המחשובת האלה" או "אלו מחשבות נוראיות," נסו פשוט לראות את המקרה ולהבין מעבר להבחנה ש"זה סך הכל מה שזה". נטילת עמדה בלתי שיפוטית מאפשרת לכם להבין את המקרה מנקודת מבט רציונלית ואובייקטיבית במקום מנקודת מבט מוטה וסובייקטיבית. אם אתם מתקשים בכך, יתכן שתגלו שלשוחח עם מטפל שמתורגל במודעות קשובה ובתרפיית קבלה ומחוייבות (ACT, Acceptance and Commitment Therapy), יכול לעזור לכם פלאים.
שלב רביעי: שיקלו התנהגויות חלופיות אחרות
ברגע שאתם מתחילים להבין מה באמת מתרחש ונותנים לו שם, אתם יכולים להתחיל לשקול חלופות שאינן כפייתיות ודחייניות. כשהחרדה תוקפת אותנו בעוצמה, היא עשוייה להרגיש כמו גל עולה ויורד שייכלה אותנו. במקרה של ל-OCD ושל הפרעות חרדתיות, אנחנו לעיתים תכופות עוברים ישירות ממחשבה, רגש או תחושה לא רצויים, היישר לתגובה. כל שאנחנו רוצים זה לגרום לה לחלוף במהירות האפשרית. אך בפנינו עומדת האפשרות להאט ולהבחין כיצד הראש שלנו מייצר מקרה שמרגיש מאיים הרבה מעבר למה שהוא בפועל. אולי הורדת גג המכונית וגילגול החלונות מעלה אינו רעיון מוצלח ביותר!
שלב חמישי: נקטו אמצעים... לא להגיב
זהו רגע האמת. בשלב החמישי יהיה עליכם להיות מוכנים להסתכן ולאתגר את המחשבות ואת התחושות שלכם על ידי לא להגיב בהתנהגות כפייתית או דחיינית. יהיה עליכם להיות מוכנים להרגיש אי-נוחות על פני ההקלה שבניחום מיידי. שלב זה דורש אומץ ותעוזה. הוא דורש מחוייבות מלאה להרגיש את אי הנוחות שאתם חווים, וכאן באמת תתחילו לשחרר את עצמכם מהתנהגויות שמורידות את איכות חייכם. בשלב זה תחליטו להיות פתוחים לחוות את המחשבות, הרגשות או התחושות הלא רצויים, אלו הם הנדמים לכם כה לא נוחים.
ברגע זה עומדות בפניכם שתי אפשרויות. באפשרותכם להתעלם ו/או לשלוט במחשבות, ברגשות ובתחושות שלכם, או להניח לרגע להיות מה שהוא. זהו הרגע שבו אתם מחליטים בין לעצור בצד ולהגיע לרגיעה קצרת טווח, לבין להיות עם אי-נוחות קצרת טווח בתקווה לשפר את חווית החיים ארוכת-הטווח.
שלב שישי: הרגישו את מהמורות הדרך שתחתיכם
אם אתם מוכנים להתחייב לחיות עם אי-הנוחות שלכם ולשוב לדרך, שלב זה יסייע לכם לעשות זאת ללא התנהגויות כפייתיות. תכלית השלב השישי היא להרגיש את המהמורות שבדרך שמתחתיכם ולהמנע מניסיונות לשלוט בחוויה שלכם או לשנות כל דבר שהוא ממנה. הישענו אחורה ופשוט היו ברגע, תנו לדרך ולגלגלים לשאת אתכם בכל המהמורות והפניות החדות. העניקו תשומת לב לנוף ללא הצבת ציפיות מוקדמות כיצד ״עליו״ להיראות, או כיצד ״עליכם״ להרגיש. תנו למכונית לנסוע בפניות בלי להחזיק חזק מידי. לעיתים קרובות, כשאנחנו משחררים אחיזה מאיך שאנחנו רוצים שהדברים יהיו ומאפשרים גמישות כלשהי, אנחנו נהנים מהחוויה הרבה יותר.
השלימו עם חוויית האי-הנוחות שלכם, תהיה אשר תהיה. התיידדו עימה וגלו שהיא לעיתים רחוקות משתווה לאימה שממנה אתם חוששים. היא כמעט אף פעם לא הקטסטרופה שאנחנו מצפים לה. בעיניי, שילוב תרגיל אימון נשימה כלשהו הנו לרוב יעיל בשלב זה. נסו לנשום אל אשר אתם חווים. נשמו והעניקו תשומת לב לנשימתכם בזמן שאתם בוחנים מה הגוף מרגיש.
המטרה העיקרית של מודעות קשוב היא להשלים עם כל דבר שאתם נתקלים בו בדרכם. מהמורה! פחד! בקעים בכביש!! זעם! תלים עצומים! פאניקה! אזורים שהם כלל לא סלולים! תחושת אובדן שליטה! נסו להתמודד עם כל מכשול כשהוא מגיע, ללא ציפייה או תכנון לתוצאה מסויימת. עוד לפני שתבחינו בכך, כבר תהיו בבית ותביטו לאחור ותשמחו שיצאתם לדרך.
הלוס אנג'לס OCD סנטר, קליניקה פרטית לטיפולים יחידנים ולטיפולים קבוצתיים, המתמחה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) להפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) ולמצבים דומים.
